塑身瑜伽初级经济师

练习是不言而喻的，不少的员也保持状态，就像威尔士球星吉格斯。下面为大家介绍，瘦全身的，坚持练习就有效果。

一、七天：

1、下狗式

step1 站姿，双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，直至双手紧贴地板，背部微微拱起，脸部置于小腿面上，臀部尽量抬高。

step2 双臂向前延伸，做成下狗式，背部打直并与双臂在一条线上，臀部尽量向上提起，腿部撑直。

2、坐姿体前屈

坐姿，左腿伸直着地，右腿弯曲，右脚脚掌紧贴左大腿面，双手抱住左脚，前臂紧贴地板，肩膀微微向上拱起，额头置于左膝盖上。

3、伸展式

仰卧，背部着地，双臂伸直指向身体两侧，左腿伸直指向身体前方，右腿伸直指向身体左侧，右脚着地，双腿呈90度教，眼睛看向右手指尖。

4、俯卧式

俯卧，腹部着地，双脚分开一段距离，脚面紧贴地板，双手叠放在面部下方，脸部朝向右侧。

5、蜷缩式

侧卧，面部朝向左侧，双脚并拢，膝盖弯曲90度，右腿叠放在左腿上方，头部置于左臂上，右手扶在小腹上，自然呼吸。

6、仰卧式

仰卧，背部着地，双臂伸直自然置于身体两侧，双脚自然分开并置于地板上，自然呼吸。

7、坐姿抬腿

坐姿，右腿弯曲，右脚脚跟紧贴左侧臀部下方，左腿伸直指向斜上方，双手抱住左脚，背部撑直，肩膀打开，换到另一边重复做。

二、瘦腹部：

屈腿收腹

主要部位：下腹肌。上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共三组，中间休息30～40秒钟。

抬腿

主要部位：上腹肌。双腿抬起大腿与身体保持垂直，上身向上起，保持颈部不动，上身不要上抬太高。每组20～25个，共三组。

仰卧交替收腿

主要部位：侧腹肌。双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共三组。

元宝收腹(也称两头起)

主要锻炼部位：腹部。这个动作在椅子上或床边做。首先要使臀部的重心放在椅子边上，不要坐得太多，使身体保持倾斜状态，双手放在身后支撑，保持身体平衡，然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧，注意屈腿的幅度要均衡。每组20次，共三组。

三、

动作一

step 1 仰卧在地面上，屈膝，双腿分开与肩同宽;吸气，握拳(或者握住水瓶)手臂向上伸直，与脖子成90度，眼睛看向天花板。

step 2 呼气，打开肩胛骨，手臂向两边打开手肘放到地面上;吸气，腰腹用力抬起臀部和背部，让大腿、臀部、身体在同一直线上，眼睛看向天花板。

瘦身部位：手臂、腰腹

动作二

step 1 双脚前后打开，站稳，背部挺直，抬起手臂，双手握拳(或握水瓶)置于胸旁，屈左膝，踮起左脚脚尖。

step 2 吸气，屈右膝，让右大腿与小腿垂直，最退向下压，手臂伸直与身体垂直，眼睛看向正前方。恢复后换侧重复。

瘦身部位：手臂、大腿

动作三

step 1 双脚分开与肩同宽，自然站立，双手握拳(或水瓶);吸气，屈膝，身体向下蹲直至大腿与地面平行，保持背部挺直，呼气，手臂向下拉伸，尽量低于膝盖。

step 2 吸气，慢慢恢复站直，伸臂向前伸直，身体向左转，眼睛看向双臂中间。恢复后换侧重复。

瘦身部位：手臂、大腿

动作四

step 1 双脚分开与肩同宽，自然站立，双手握拳(或水瓶);吸气，屈膝，身体向下蹲直至大腿与地面平行，保持背部挺直，呼气，手臂向下拉伸，尽量低于膝盖。

step 2 吸气，慢慢恢复站直，伸臂向前伸直，身体向左转，抬起左脚，大腿与小腿成90度，眼睛直视前方。恢复后换侧重复。

瘦身部位：手臂、大腿

动作五

step 1 双脚前后分开，踮起左脚尖，双脚伸直，背部挺直;吸气，双手握拳(或水瓶)，向上抬起45度。

step 2 呼气，恢复，吸气，抬起左脚，使大腿与小腿成90度，身体向左转，双手置于左臀旁，眼睛看向双手。

瘦身部位：手臂、大腿

动作六

step 1 仰卧在地面上，屈膝;吸气，手臂向上伸直，右手抓住左手肘，左手抓住右手肘，眼睛看向天花板。

step 2 腰腹用力，身体向上，背部离地，保持平行。

瘦身部位：腰腹

需要的最好就是先请教专业的教练，或者观看相关的视频教程后再开始，因为动作要领不把握好不但效果不明显，一些高级的瑜伽动作错误还会危害到身体健康。

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1、猫式

step1

俯身跪在地上，四肢分开与肩同宽，手臂与大腿垂直于地面，脚背贴地，背部平行于地面。

step2

背部向上弓起，头低下，保持姿势10秒，然后放松回到原位。重复动作5次。

这个动作有利于美背收腹。

2、后仰式

step1

站姿，两腿分开与髋同宽，脚尖稍稍向外打开，双手屈肘托住腰部。

step2

慢慢将上半身向后弯曲，头向上抬起，保持5-10秒。然后慢慢回到原位，放松，重复动作5次。

这个动作有助于丰胸，瘦后腰。

3、桥式

step1

仰躺在地面上，双手放在身侧，双腿弯曲膝盖，脚跟贴住臀部。

step2

收紧腹部及臀部，向上用力，抬起臀部成桥状。

这个动作能收腹美臀。

4、弓式

step1

俯卧在地上，双腿弯曲，脚背绷直，双手向后拉住脚掌，头点地。

step2

收紧腹部及臀部，四肢用力向上抬起，头抬起。保持5-10秒，然后放下，俯卧休息片刻，重复3-5次。

这个动作能纤细四肢，同时有丰胸功效。

5、眼镜蛇式

step1

俯卧在地上，双腿并拢，脚背贴地，双手屈肘放在胸侧。下巴点地。

step2

双掌撑地，将上身抬起，头扬起，保持10秒，然后放松回到原位，重复5次。

这个动作对丰胸非常有效。

6、鱼式

step1

仰躺在地上，双腿并拢，脚背绷直，两手屈肘夹住身体，并握拳。

step2

手肘撑地，将胸部向上推，仰头，头顶点地。保持10秒，然后慢慢放松，回到原位。重复这一动作5次。

这个动作有助于丰胸收腹。

7、叩首式

step1

跪坐在地上，臀部坐在脚跟上，脚背贴地，双手自然地放在大腿上，脊柱伸直，目视前方。

step2

慢慢向前弯曲上身，额头触地，双手自然屈肘放在身体两侧，手掌放在脚跟旁。全身放松，保持30秒，然后慢慢起来回到原位。重复3次。

这个动作对于我们的'整个身体都能够起到很好的锻炼效果，帮助练习者达到全身减肥的目标。同时通过这个动作的练习，能够帮助我们缓解身体上的疲惫感。

8、扭柱式

step1

坐在地上，双腿向前伸直，弯曲右腿跨过左腿放在左膝盖外侧地面上，左腿向前绷直脚背，将左手屈肘顶住右腿膝盖外侧放在胸前。

step2

上身及头部向右后方扭转，保持10-20秒，然后放松回到原位，换边重复，左右各做10次。

这个动作能瘦腰。

9、下犬式

step1

双臂打开与肩同宽，俯身成平板式，脚尖点地，头、背、臀、腿在一平面上。

step2

双手下后推，同时臀部向上顶，脚跟着地，头部触地。保持姿势5-10秒，然后慢慢回到平板式，躺下放松。重复5次动作。

这个动作能瘦四肢及腹部。